考研要害期，要功率不要焦虑！

间隔2023年研讨生考试，还有缺乏一月，图书馆人满为患，宿舍、走廊、操场，处处都能听到压低了喉咙的背书声。有的人心中稀有，有的人妄自菲薄，更多的人扛着无量的压力，咬牙坚持。你是不是感触越接近考试，整自个的温习状况越不好，功率越低？是不是总觉得身体很疲倦，但看到邻座的研友还在奋战根柢不敢有顷刻放松？是不是身边舍友或家人随意一点小事就能让自个烦躁，一点就着？是不是常常失眠，翻来覆去无法入眠，对周围的动态特别活络？每天都在奔溃和自责中挣扎。你或许正在阅历严峻的考研焦虑。

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考研焦虑从何而来？

·缓慢压力构成机体耗竭

压力理论之父汉斯·塞利根据许多的研讨将压力反应进程分为三个期间，并称之为一般习气性归纳症。

第一期间：戒备期间。当机体一旦触摸到压力源，就会集结能量来面临，并在躯体上体现出比方心跳加速，呼吸短促等一系列特定改变。第二期间：反抗期间。在应对压力源的进程中，机体有必要经过使身体发生各种激素、盐、糖来给予反抗压力源所需要的能量，坚持身体的内部平衡。第三期间：疲惫期间。长时刻的压力源使习气所需要的能量耗费殆尽。当机体不再可以反抗施加在它们身上的压力时，就会溃散，衰竭。

研讨生考试关于一切考生来说，就是一个无量的压力源。从初步预备，到正式考试，一般是一个相对绵长的进程。而这个进程中，考试的压力一向持续存在，而这种持续的压力应对，构成本身耗竭，发生各种比方失眠、溃疡、身体痛苦等表现，然后构成更多焦虑、抑郁等心境。

·考研成果不断定性激化心境

《天然谈论-神经科学》（naturereviewsneuroscience）杂志2013年宣告的一篇研讨中发现，对将来可以挟制的不断定性会损坏咱们避免挟制或减轻其负面影响的才能，然后致使焦虑。不断定性会打乱许多控制往常行为的习气性和主动的心思进程。这种烦扰会构成脑内冲突，进而使有机体处于过度警惕状况。在这种状况下，当面临负面阅历或信息时就一般会致使过度的心境反应。也就是说，不断定性就如一颗地雷，让人忧心如焚，使人觉得挟制无处不在，因而，我们更简略对这些不断定的挟制做出心境化的反应。不只是如此，不断定性构成机体的各种心境疑问，进而有可以带来更多严峻的心身疾病。

·认知歪曲，夸大成果

认知己思学家发现，构成我们各种心境及心思疑问的，不是作业本身，而是个别关于作业的认知，不合理的认知或歪曲的认知一般是构成焦虑的首恶巨恶。关于考研成果的夸大低沉认知会构成当下心境的极点化。许多焦虑疑问严峻的同学，或许是关于考研成果有过度绝望的观点。“我假定考不上研，我这辈子就完了。”“考研失利，我就是一个一事无成的loser。”“只需我今日没结束这个使命，我就考不上研了。”“只需我没做对这个题/没背下这个常识点，我就必定考不上了。”构成焦虑的，并不只是是考研这件事本身存在应战性，更多或许是对待考研的情绪，是对待自个每一个行为的曲解认知。

02

考研焦虑如何应对？

·调整动机水平，前进学习功率

许多同学烦恼于自个在最终的一段时刻无法极好坚持学习功率，然后也越来越焦虑。耶克斯-多德森规则告诉咱们，只需非常好调整学习动机才干前进学习功率。指的是学习功率和学习动机之间的联络。

耶克斯-多德森规则指的是，学习动机存在一个最佳水平，在必定规模内，学习功率跟学习动机成正比，并跟着学习动机的增强而前进，抵达最佳的学习动机强度后，学习功率则跟学习动机成反比。此外，最佳动机水平跟着使命难度的改变逐步降低。也就是说，关于很简略的使命，动机越高越有利于使命的结束。而特别困难的使命，只需坚持在相对较低的动机水平才干够抵达学习功率最佳。
显着，考研关于大大都人来说都是一件磨难的使命，而面临这种使命，将动机水平下调到较低水平才有利于学习。也就是说，你越想上岸，或许越会变成自个行进的阻止。那降低动机水平是不是就是再让自个躺平呢？非也。考研关于同学们来说是件特别困难的事，但今日背完30个单词或是今日昨晚一套试卷的确相对简略的使命，而面临它们，就该前进动机。假定无法极好自立调控动机水平，或答应以多多自我催眠“考不考得上是非有必要的，我只需尽全力就好了。”

·纠正不合理认知，改进心境

上文说到，构成咱们焦虑的一般是咱们对作业抱有的不合理认知所构成的。心思征询领域的认知行为疗法（cbt）就是根据这个理念对强逼症、焦虑症、抑郁症患者进行干与以改进其心思状况。

“我假定考不上研，我这辈子就完了。”“考研失利，我就是一个一事无成的loser。”试着反问自个，考不上研你就真的完了吗？无法在这个社会生计了吗？无法坚持自个的温饱了吗？咱们有手有脚，有本科文凭，再怎么样也不至于完了。每年几百万考生上不了岸，他们就必定都是失利者了吗？况且，我真的就必定考不上了吗？
“只需我今日没结束这个使命，我就考不上研了。”只需我没做对这个题/没背下这个常识点，我就必定考不上了。”尽管前进对每日使命的动机水平有利于结束使命，但假定真的没有结束，那也不至于就考不上了。考研必定会考到今日学到的内容吗？我今日完不成，我每天都会完不成吗？我就从此不学了吗？

·寻求社会撑持，恰当发泄

社会撑持关于个别心思安康具有重要影响。许多焦虑症、抑郁症患者之所以那么苦楚，是没有可以了解他们的境况，给予他们心有灵犀关怀的人际力气。去找相同在坚持的研友彼此吐槽，去跟最佳的兄弟倾诉，去跟心爱自个的父母亲人寻求抚慰，甚至去撸会儿小猫小狗也都是有协助的。当然，也别忘了你还可以寻求专业人士的协助。越是感触自个心烦气躁还越是一自个闷着，既会加剧本身心境疑问，也会影响到身边人工成恶性循环。

除此之外，寻找一些能协助自个发泄心境的活动也是必要的，也就是所谓的劳逸联系。或许是找个无人的当地大喊大叫，或答应以操场上跑上几圈，还可以听听音乐唱歌唱，恰当亮点自个喜爱的视频。答应自个放松，答应自个发泄，答应自个找到一个心境的出口。

·掌控当下，降低不断定感

考研成果的不断定性是构成焦虑的一个首要要素。其本身的不断定性给咱们本身带来了无量的不可以控感。但考研成果不是咱们当下可以支配的，不管咱们做啥，也没办法从这件事本身获得断定性。可是，咱们可以经过改动本身前进控制感，添加考研成果的断定性。将来是不断定的，但当下的确咱们可以掌控的。上文说到的跑步、歌唱、找别人倾诉都能让你的大脑更重视当下。而冥想是一种察觉当下、重视当下，改进心境的有用方法。你可以每天专门留出一段时刻让自个去担忧，去毫不抑制地想哪些让你惧怕的成果。这样可以让你避免一天中其他时刻被担忧所占有。咱们日子的环境或多或少都存在着各种不断定性，但太多时分咱们并不会过多重视它。当可以把更多留心力放在学习、文娱或其他与不断定性无关的活动上，或许就可以将它的影响降到最低，改进本身心境。

最终，笔者想说，考研不易，每一位坚持到此时的考研人都值得敬仰。不管结局如何，行事无愧于心，等候在前方的就都是光亮前景！祝每一位考研学子，都能得到最佳的对待，以最佳的姿势走上人生战场。

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参阅文献

1，dan w grupe, jack b nitschke. uncertainty and anticipation in anxiety: an integrated neurobiological and psychological perspective.[j]. nature reviews neuroscience,2013,14(7):488-501.https://10.1038/nrn3524.

2，groves, p. (1999). meditation and anxiety.the british journal of psychiatry,174(1), 79.https://doi.org/10.1192/bjp.174.1.79a

3，stefan, s., cristea, i. a., szentagotai tatar, a., & david, d. (2021). cognitive‐behavioral therapy (cbt) for generalized anxiety disorder: contrasting various cbt approaches in a randomized clinical trial.journal of clinical psychology,75(7),1188-1202.https://doi.org/10.1002/jclp.22779

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文稿：上体心思
排版：马佳慧 揭维佳
辅导教师：郑子怡

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